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幼儿园单杠的注意事项
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  拉杠技巧 肌肉强化再配合拉杠的技巧后,大约在一两周前我突破了零下。突破零下之后,就可以尽量的使用单杠来训练,即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友,则要每次都要尽量的增加次数,能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次数为一组,做完一组后按摩一下手臂再做一组,共做三组。根据学长们的经验,单杠只要一两个礼拜没做,次数就会退化,要保持只有一个方法,就是常常拉,用力拉,就如同normalin老师提到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。另外在初训练时,常会感觉到肌肉酸痛,适时的休息是为了让肌肉更能长大,多多的按摩与良好的睡眠,才能让肌肉快快长大。 当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习,体育官回答:「要靠技巧」。什麼样的技巧呢,我只知道我拉不上去,要用力拉,那里管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松,但是比较一下我跟他的体型,不论在身高体重或是手臂的粗细,几乎都一模一样。为什麼别人可以轻松上上下下,我还是在那里吊猪肉呢?掌握住拉杠的技巧,拉零下的可以突破一下,拉3-4下的,绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一下单杠的动作要求,最标准的动作就是「直上直下、下巴过杠」。我想这个大家都知道,但是并不是每个人都可以做到。据我所知,只要不是非常精实的单位,多半只要求你双手「直上直下」,对於身体其他部分的晃动,并不是要求的非常严格,所以单杠「偷吃」的方法就孕育而生。这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨: 1.腰力的使用 一般来说,正确的单杠姿势,会用到上述的几处肌肉,并没有腰力的部分,但是依照我们这种白斩鸡的体格,一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补.。要用腰力的话,上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后,反而更加难拉,而且腰力也用不出来,这该如何解决呢?我介绍一下我所学到的方法,分成三个步骤。首先先上杠,接著将腰部及腿部放松,这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉,非常的舒服,这个动作能确保你的腰部是放松的,之后才能够一股作气的使出腰力。第二。将小腿微微向前踢,这个时候腰部仍是放松的,慢慢的摆动小腿,你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时,小腿向前时,腰部反而会向后,有些人摆荡时,腿向前,但是动作过大,反而将腰部也带向前,这点要特别注意。第三,熟悉了这种摆荡的感觉后,在「腰部在单杠后」的时候,双手及腰用力「迅速」向上拉过杠,再将双手放松,回复原来姿势。这样的摆荡,只有在上拉时才用力,小腿向前踢的动作是很小的,几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的,请特别注意到这点。 2.韵律感 很多朋友拉单杠时,上去很用力,下杠也很用力,或是上去时,用尽各种方法,使尽全力才上去。但是这里我要提一个韵律感的问题,要让次数快速的增加,就要注意到「休息」。或者你要问说,已经上杠了,一直吊著怎麼可能休息到?所以要注意用力的节奏,而一用力就要过杠,一过杠就让自己的双手放松回到原状态,同时藉由身体下放的一瞬间再将腰摆荡到单杠的后方,进行下一次的拉杠动作。根据我个人的经验,每拉一次上下,应该在两秒钟左右,速度算是很快的,同时也会感觉到体力消耗并不大,次数自然能够增多。反之,若是不能一股作气上去的话,用力「更」上去,就差不多到极限了。 其他注意事项 1.热身 不知各位有没有发现,其实我一直是双手受伤的状态,直到现在还是如此,但是为了体测的标准,我仍然练习单杠。常看到单杠场上,有很多人双手晃不到10秒钟就上杠,我就想到我新训时也是这样,结果现在就是双手受伤未愈。要再次提醒没有热身习惯的朋友,即使是在军中,也要记得多为自己争取热身的时间。一般人的热身只有伸展一下身体,活动一下关节。这样是不够的,除了伸展之外,还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关系,一定都要做到身体都热了起来才上杠。而且我所使用的方法,其实拉的速度很快,若是没有足够的热身,可是非常容易受伤的,尤其是肘关节的韧带,要特别注意。 2.单杠茧 常拉单杠的朋友,一定都会有茧。初拉的朋友,常会因此起水泡,而一旦起了水泡,拉的时候手会很痛。我有位朋友还因此带著防滑的麻布手套去拉,那画面实在非常的…..,所以练出茧来一定是必要的。 3.拉单杠时,手该握多宽? 这个问题其实每个人的答案都不同,我个人提供的方法,只能说是「偷吃步」。真正标准的动作,是除了双手外,其余部分都是挺立不动的,同时挺胸,运用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。这样的标准动作,手应该是抓相当宽的,以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中,是用腰力来辅助,所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。但是不管如何,千万不要窄於肩部,以免卡到自己的胸部影响过杠。另外平时有空也可以多练练标准的姿势,等到背肌力量够强大时,那时的动作就会很标准,而拉单杠的动作就会很简单了。